一日350g食べてる？野菜を手軽にたっぷり摂取する6通りの方法

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「一日の必要野菜摂取量は350g以上」と言われていますが、実際にそれだけの野菜を食べることは、意識しないとなかなか達成できません。

特に一人暮らしの人は「忙しくて料理を作れない」「ごはんやパンだけで食事を済ませてしまう」という人も多く、どうしても野菜不足になりやすい傾向にあります。

野菜を気軽にたくさん摂取できる方法をまとめてみました。
日頃のビタミン、栄養不足が気になる人は、ぜひ一つでも試してみて下さい。

野菜を手軽に摂取する6通りの方法

• 時間がない朝は野菜ジュースを1杯
• コンビニサラダ・カット野菜でお昼に一品
• 野菜たっぷりスープやみそ汁を作りおき
• 大量に買った野菜はとりあえずカットする
• 加熱して野菜のかさを減らす
• 食品宅配サービスを利用する

時間がない朝は野菜ジュースを1杯

「朝は忙しくてサラダを食べている時間もない」という場合、コップ一杯、200mlパック1つの野菜ジュースを飲みましょう。

野菜ジュースはどこのコンビニでも売っているので、通勤途中に簡単に野菜成分をとれます。

「野菜ジュースでは栄養が取れない」という意見もありますが、それは生の野菜と比較した場合であり、何も飲まないよりはマシ。

複数種類の野菜が入った100％野菜ジュースを選べば栄養バランスも良く、野菜がもつ様々な栄養を摂取できます。

果物や糖分入りの野菜ジュースは甘くて飲みやすいのですが、糖分・カロリー過多になりやすいので、健康の為にもできるだけ避けた方が良いです。

野菜ジュースはあくまで野菜不足を解消する為の補助的な食品です。
あまり飲み過ぎるとカロリーが気になるので、一日一杯を目安に飲みましょう。

参照：カット野菜と野菜ジュースで健康的な食生活を目指す4つのコツ

コンビニサラダ・カット野菜でお昼に一品

1日に350gの野菜を夕食でまとめて食べるよりも、お昼の時間に少しでも食べるようにするとバランスも良いです。

コンビニやスーパーでお昼ご飯を買う人は、いつものお弁当やおにぎり、パンに追加してサラダやカット野菜を1品入れてみましょう。

コンビニサラダやカット野菜は一袋100～200gほど入っているので、一日で必要な野菜の1/2~1/3も摂取できます。

購入する際は「千切りキャベツだけ」というような単品の野菜が入っているものではなく、かぼちゃやパプリカなど緑黄色野菜入りで彩りの良い野菜セットを選ぶと、栄養の偏りが防げます。

また緑黄色野菜は油と一緒に摂取すると吸収率が良いので、オイル入りのドレッシングやマヨネーズをかけて食べるのをおすすめします。

大量に買った野菜はとりあえずカットする

野菜を大量に買った後にありがちなのが「使い切れずに腐らせてしまう」こと。

まず野菜を購入した時は、初めに手頃な大きさに野菜を切っておきましょう。

毎回料理を作る前にいちいち切る手間もなくなり、料理に取りかかるハードルを下げられるだけでなく、料理時間の短縮にも効果的です。

一度切ってしまうと鮮度や栄養価が落ちやすくなるので、カットして冷蔵庫に置く場合は3~4日をメドに使い切るようにします。

参照：美味しさ長持ち！切った野菜を冷蔵庫で長期保存する6つの方法

特に一週間以内に全部使い切れない可能性が高い場合、冷凍保存しておくと長期間持ちます。
冷凍保存の方法に関しては「カット野菜を美味しく冷凍保存する4つのコツ」で詳しく紹介しています。

冷凍したカット野菜は、基本的に「お湯に入れる」「炒める」「蒸す」「揚げる」など加熱調理が適しています。

料理を作っていて「野菜が足りない」を感じた時に、冷凍した野菜を追加すれば簡単に野菜不足が解消できます。既にカット済みなので包丁で切る必要もなく、ちょっとした時に便利に活用できます。

味や栄養のことを考えると1~2ヶ月で食べ切るのが良いです。

一度冷凍したカット野菜を再冷凍すると、味や栄養が格段に落ちたり、雑菌が繁殖しやすくなったりするので、解凍した野菜は使い切ることが大切です。

加熱して野菜のかさを減らす

生のまま食べる方が野菜のもつビタミンや栄養を逃しませんが、生食はどうしても量が多くなります。

野菜を大量に手軽に食べたい時は、炒めたり、蒸したり、ゆでたりして「加熱」をすることで、野菜のかさはぐっと減ります。

加熱して野菜を食べる際は「短時間加熱、水につけ過ぎない」を心がけることで、野菜の栄養を逃さず食べられます。

ちなみに栄養を逃しにくい調理法は「1位.蒸す　2位.揚げる　3位.炒める　4位.煮る」です。

参照：栄養を逃さずとれるカット野菜の調理方法5通り

野菜たっぷりスープやみそ汁を作りおき

複数の野菜を簡単に大量に食べる方法としては、野菜スープやみそ汁を作るのも手です。

野菜スープやみそ汁にすることで、色々な種類の野菜を一度にたくさん食べられる他、水に解け出した水溶性ビタミン（ビタミンC、カリウム、葉酸など）も残さず摂取できます。

冷蔵庫に入れておけば数日は持ちますし、冷凍して「野菜スープが飲みたい」と思った時に解凍すればOKという手軽さがあります。

冷蔵庫に入っている半端に残った野菜を、適当な大きさに切り、鍋にカット野菜と水、スープの素やだし入りみそを入れて煮込むだけ。

野菜炒めや揚げ物のように、焦げないようにずっとコンロの近くにいて、野菜の番をする必要もありません。

コンビニやスーパーで売られているカット済みの野菜セットを使えば、切る手間もなく簡単に野菜たくさんの汁物が完成します。

食品宅配サービスを利用する

野菜を摂取する為には、まず野菜を購入する必要がありますが「毎日忙しくて、野菜を買いに行く時間がない！」という場合、自宅まで野菜を届けてくれる食材宅配サービスを利用する手もあります。

毎週や月2~3日の定期便を利用すれば、ほぼ強制的に野菜が配達されるので「野菜があるから食べる」という食習慣が身に付きます。

例えばカット野菜の宅配サービス「イエコック」では切り方が選べる冷野菜や、スチーム加熱で栄養を逃さず食べられる温野菜など、国産の新鮮な野菜を約70種類以上取り扱っています。

カット済み野菜で料理時間の短縮ができ、一種類ずつパッケージされているので使い勝手が良いだけでなく、生ごみの量が減らせるのもメリットです。

お試し期間中は送料無料で利用できるので、まず1度利用してみると、その便利さが良く分かると思います。