何も食べない方が体に悪い！コンビニサラダで栄養をたっぷりとる6つの方法
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コンビニサラダは「時間の関係で作れないが、野菜は食べたい」という人に人気を集めています。
「コンビニサラダは安全性も気になるし、栄養が少ないと聞くから買わない」という人がいますが、サラダの代わりにスイーツや菓子パンを買えば、炭水化物や脂分をたくさん取るだけで、より深刻なビタミン不足を招くだけです。
確かに市販のカット野菜は丸ごと野菜と比較して栄養価が低めで、作業段階で食品添加物も使われています。
それでも野菜のもつ栄養はありますし、使われている食品添加物も安全性が高く、普通に摂取していても健康に害はありません。
「栄養がない」と言われるコンビニサラダでも、選び方や食べ方を工夫するだけで、1日に必要な栄養分の多くがとれます。
コンビニサラダで栄養とる方法
- 野菜の種類は多めが良い
- 野菜が細かくカットされていない
- 同じ商品なら賞味期限が長い方を選ぶ
- ダイエット中は油、炭水化物入りを避ける
- ドレッシングの選び方に注意！
- 「野菜たっぷり惣菜」を食べる手も
野菜の種類は多めが良い
男性でやってしまいがちなのが「千切りキャベツを買ってポン酢をかける」というやり方。
たしかにビタミンCや食物繊維はとれますが、1種類の野菜だけを食べることで栄養の偏りが起こってしまいます。
できれば淡色野菜や緑黄色野菜が複数種類入った彩りの良いサラダを選ぶと、栄養バランスが良く、それぞれの野菜がもつ様々な栄養を摂取できます。
一日に必要な野菜の半分を補えるコンビニサラダも登場しているので、積極的に利用してみましょう。
【12品目が摂れる1/2日分の野菜サラダ】
キャベツ、大根、人参、レタス、グリーンリーフ、コーン、水菜、かぼちゃなどの12品目の野菜を使用したサラダ。
コンビニ：ファミリーマート
値段：264円＋税
カロリー：62kcal
【緑黄色野菜のサラダ】
8種類の緑黄色野菜と2種類の淡色野菜を盛りつけ。
1日に必要な緑黄色野菜量の約半分がとれる。
コンビニ：ローソン
値段：238円＋税
カロリー：39 kcal
野菜が細かくカットされていない
切り口の面積が広くなれば広いと、空気と触れて変色したり、栄養が逃げたりしやすくする為、鮮度が落ちやすい傾向にあります。
例えば千切りのキャベツが入っているよりも、野菜が大きめにカットされていたり、ゴロゴロ入っていたりするサラダの方が栄養が高いと言えます。
ただし野菜の栄養価は野菜の種類によって様々なので、自分が不足しているビタミンを考えながら、それを補うビタミンを多く含むコンビニサラダを選ぶことが大切です。
- ビタミンA→緑黄色野菜（ニンジン、かぼちゃなど）
- ビタミンC、食物繊維→淡色野菜（キャベツなど色の薄い野菜）
- 食物繊維→ゴボウ、れんこんなどの根野菜
同じ商品なら賞味期限が遅い方を選ぶ
野菜の栄養、ビタミンは時間と共に減少していきます。
コンビニサラダを購入する際は、賞味期限を見比べて一番遅い物を選べば「サラダとして加工された日数が短い＝鮮度が高い＝栄養価が高い」ことになります。
コンビニサラダの種類によって賞味期限が異なるので、賞味期限を比べるのは同じ商品に限ります。
ダイエット中は油、炭水化物入りを避ける
ダイエット中でカロリー制限をしている場合は、ツナサラダやポテトサラダ、マカロニサラダなど、油や炭水化物入りのコンビニサラダは避けましょう。
「野菜だけでは足りない」という人は、ビタミンEやタンパク質が豊富な卵や鶏肉、豚しゃぶ入りを選ぶと良いです。
ドレッシングの選び方に注意！
コンビニサラダの中には「ドレッシングは別売り」となっている商品もあるので、カロリーを抑えたい時はノンオイルタイプを選ぶことが多いと思います。
ただしニンジンやかぼちゃなどの緑黄色野菜は油と一緒に食べるとビタミンの吸収率が上がるので、緑黄色野菜入りのコンビニサラダを選ぶ時はオイル入りが最適です。
「野菜たっぷり惣菜」を食べる手も
コンビニにはサラダ以外にも野菜盛りだくさんの惣菜を数多く取り扱っています。
値段や量もコンビニサラダと同じくらいなので、買いやすい一品です。
ひじき煮、にくじゃが、かぼちゃサラダ、切り干し大根、筑前煮、豆のひじきのサラダ、きんぴらごぼうなど「自分では作らないけど、ちょっと食べたい」野菜のお惣菜が食べきりサイズで豊富に出ています。
またお惣菜以外にも具沢山の豚汁や野菜スープなどもあるので、サラダが苦手な人は汁物から野菜をとってみても良いと思います。
最後に
カット野菜はコンビニサラダだけでなく、デパ地下やスーパーのサラダにも多く使われています。
元々カット野菜は中食、外食用に多く使われていましたが、最近になって「料理時間の短縮」「一人暮らし、共働き家族の需要」などの影響から、スーパーやコンビニでのカット野菜の取り扱いが増えている訳です。
世間で言われる「コンビニサラダが体に悪い」ならば、デパ地下やスーパーのお惣菜も体に悪い訳なので、体に良いサラダを食べる為には自分で野菜を買ってきて切るしかありません。
確かに栄養が高くて、食品添加物が少ない野菜サラダを食べるには、自分で作るのが一番ですが、何でも「コンビニサラダは悪」と思わず「野菜不足を解消する為の一手段」として、柔軟に利用していくのが良いのではないでしょうか。
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