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栄養を逃さずとれるカット野菜の調理方法5通り

カット野菜の調理方法

野菜は調理方法によって、栄養の残り方が大きく異なります。

野菜ごとに含まれる栄養素は異なり、それぞれ「水に溶けやすいもの」「加熱で減少するもの」など、様々な種類があります。

カット野菜の調理方法を「あえる」「蒸す」「煮る」「炒める」「揚げる」の5通りで紹介します。

カット野菜の調理方法

あえる

サラダなどカット野菜をそのまま食べる場合は、一度水で野菜をさっと洗います。
食中毒の原因となる細菌やウイルスを取り除く為です。

カット野菜の切り口から、水に溶けやすい栄養素(水溶性ビタミン、水溶性食物繊維など)が流失してしまうので、水につけっぱなしの状態は避けます。

緑黄色野菜に多く含まれるβカロチンは脂分との吸収率が良いので、オイルドレッシングをかけて食べると良いです。

蒸す

生の状態には劣りますが、野菜の栄養を逃さない調理方法としては「蒸す」ことが最適です。
大量の水を使わずに調理できるので、水に溶けやすい栄養の流失を最小限にできます。

蒸す方法に近いのは、電子レンジでの加熱調理です。
水を全く使わずに、しかも短時間加熱でOKなので、野菜の栄養を損ないません。

また加熱することで野菜の量が減り、生で食べるよりも沢山の野菜と栄養を取ることができます。
ただしほうれん草などのアクの強い野菜には剥きません。

  • 料理名:ナムル、温野菜サラダ、蒸し野菜

煮る

水溶性の栄養分(ビタミンC、カリウム、葉酸など)は、水に溶けやすい性質があります。
また水溶性ビタミンは加熱することで、減少してしまいます。

煮る場合はできるだけ加熱時間を短くすると、栄養を損ないません。
スープや煮汁は全部飲むのが望ましいです。

カット野菜名:キャベツ、白菜、玉ねぎ、大根、ニンジン、かぼちゃ
料理名:野菜スープ、みそ汁、煮物

炒める

緑黄色野菜に多く含まれるβカロチンは、体内でビタミンAに変わります。
βカロチンは脂分と一緒に取ると、吸収率が良くなるので、油で炒めると効果的です。

炒めると野菜の水分が出てきますが、この汁にも栄養が多く含まれています。
中華炒めなら片栗粉を加えてとろみを付けると、汁ごと美味しく食べられます。

  • カット野菜名:ニンジン、ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリー
  • 料理名:野菜炒め、バターソテー、八宝菜

揚げる

野菜に含まれる栄養には、油に溶けやすい脂溶性ビタミンもあります。
脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類です。

ビタミンA、ビタミンE、ビタミンKはニンジンやかぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。

それらの野菜を油で揚げる場合は、衣付きのフライや天ぷらにすると栄養が逃げません。
素揚げや唐揚げにする時は、なるべく野菜を薄く切って、加熱時間を短くすることでビタミンが壊れることを防ぎます。

  • カット野菜名:かぼちゃ、ニンジン、玉ねぎ
  • 料理名:天ぷら、フライ、かき揚げ

まとめ

野菜の栄養を逃さず食べられる調理方法を、順位付けしてみます。

  • 1.あえる(生のまま食べる)
  • 2.蒸す
  • 3.揚げる
  • 4.炒める
  • 5.煮る

料理をする時は「短時間加熱」「水につけ過ぎない」ことを意識すれば、野菜の栄養はかなり保たれると言えます。

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